Tre tekniker för att undvika spänningar i nacke och rygg på kontoret

Hur har dagen varit framför datorskärmen? Reste du dig upp och gick runt var 30:e till var 40:e minut? Hur känns nacken – stel och öm, med huvudvärk eller spända axlar? Risken finns att det är direkt relaterat till din arbetsställning.

Kroppsrörelser som upprepas eller sker under en längre tid kan påverka muskler, ligament, senor och leder i nacke och rygg. Rörelserna kan vara någon av de följande:

Luta huvudet framåt för att läsa på en datorskärm. Att göra detta långa stunder leder till eller förvärrar värk i nacken.
Enformiga rörelser med armar eller överkropp. Att arbeta vid tangentbord, med mus eller styrplatta eller till exempel många typer av manuellt arbete medför denna typ av enformiga rörelser.
Att sitta felaktigt. Om ditt skrivbord är för lågt skapas det ett tryck på kroppens övre del när du lutar dig framåt för att se skärmen. Med för högt skrivbord måste du hålla upp armarna för att skriva, vilket skapar spänningar i nacken.
Dålig lyftteknik. Nacken drabbas nästan lika mycket som ryggen om du lyfter tungt på fel sätt.

Nyckeln till att skydda nacken är att hålla både huvudet och halsen i en neutral position samtidigt som ryggradens naturliga kurva bibehålls – den del som håller upp huvudet. Följ dessa tips för att ta hand om rygg och nacke.

1. Ordna arbetsplatsen

De flesta arbetar med en för låg skärm och med för högt skrivbord och utan att ställa in stolens höjd för ens egna behov. Följ dessa tips för att minska påfrestningen från de dagliga rutinerna.

Hakan ska vara i nivå med skärmens nederkant och placeras rakt framför ansiktet. Vrid aldrig på huvudet för att läsa på skärmen.
Placera fötterna platt på golvet och ryggstödet i ett upprätt läge. Det bidrar till att hålla ryggraden i ett neutralt läge.
Justera stolen så att knäna böjs i 90 grader och så att armarna vilar bekvämt på skrivbordet.
Om du måste luta huvudet framåt för att läsa på skärmen, ska du skaffa skärmglasögon hos optikern så att ögonen inte ansträngs.
Talar du alltid i telefon? Undvik att klämma fast telefonen mellan örat och axeln. Använd ett ergonomiskt nackstöd, headset eller högtalartelefon.

2. Lyft rätt

Det är mycket viktigt att skydda ryggraden när du lyfter lätta och tunga föremål. Man kan få ryggproblem bara av att plocka upp gem och mynt på golvet.

Böj aldrig ryggen – böj alltid höft och knän.
Håll föremålet nära kroppen och undvik att vrida kroppen.
Lyft upp genom att räta ut knäna.
Lyft alltid upp föremålet långsamt annars kan du överanstränga dig.

3. Ta paus med jämna mellanrum

Kroppen gillar rörelse. Att sitta i samma ställning långa stunder oavsett hur bra kroppsställningen är, utsätter kroppen för stress.

Stretcha musklerna i nacke och axlar minst en gång i timmen.
Vicka huvudet försiktigt från sida till sida, rulla axlarna och ta en kort promenad runt på kontoret.

Om du får ont i ryggen och nacken ofta trots att du vidtar dessa åtgärder kan det bero på stress.